Serat pangan adalah komponen penting dalam diet yang sering kali dianggap sepele, padahal memiliki peran besar dalam menjaga kesehatan tubuh. Terdapat dua jenis serat utama dalam makanan: serat larut dan serat tidak larut. Keduanya memiliki manfaat yang berbeda dan bekerja sama untuk memberikan berbagai manfaat kesehatan. Berikut adalah beberapa penyakit dan kondisi kesehatan yang dapat dikurangi risikonya dengan mengonsumsi serat yang cukup:
1. Penyakit Jantung
Serat larut, yang ditemukan dalam makanan seperti oats, apel, dan kacang-kacangan, telah terbukti efektif dalam menurunkan kadar kolesterol darah. Serat ini mengikat asam empedu dalam saluran pencernaan dan membantu mengeluarkannya dari tubuh. Dengan menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat), konsumsi serat dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Penelitian menunjukkan bahwa asupan serat yang tinggi dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga 30%.
BACA JUGA:Rekomendasi Makanan Tinggi Serat untuk Menurunkan Berat Badan
BACA JUGA:5 Jenis Ikan Ini Mengandung Kolesterol Jahat untuk Tubuh
2. Diabetes Tipe 2
Serat pangan dapat membantu mengontrol kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Ini mengurangi lonjakan gula darah yang sering terjadi setelah makan. Serat larut dalam makanan seperti biji chia dan lentil dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, yang penting dalam mengelola diabetes tipe 2. Mengonsumsi serat secara rutin dapat menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2 dan membantu pengendalian gula darah pada mereka yang sudah didiagnosis.
3. Obesitas
Serat membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan. Makanan tinggi serat biasanya lebih memuaskan, sehingga Anda cenderung makan lebih sedikit kalori. Serat juga memperlambat pencernaan, sehingga Anda merasa kenyang lebih lama. Dengan mengatur asupan kalori dan mengurangi keinginan untuk makan camilan tidak sehat, serat dapat mendukung penurunan berat badan dan mengurangi risiko obesitas.
4. Sembelit dan Gangguan Pencernaan
Serat tidak larut, yang ditemukan dalam makanan seperti gandum utuh, sayuran, dan kulit buah, meningkatkan volume tinja dan mempercepat transit usus. Ini membantu mencegah sembelit dan memperbaiki kesehatan pencernaan secara keseluruhan. Serat juga dapat mengurangi risiko divertikulitis, suatu kondisi di mana kantung kecil terbentuk di dinding usus dan bisa meradang.
5. Kanker Kolorektal
Diet tinggi serat dikaitkan dengan penurunan risiko kanker kolorektal. Serat membantu meningkatkan kesehatan usus dengan memfasilitasi pergerakan tinja dan mengurangi waktu kontak antara karsinogen potensial dalam makanan dan dinding usus. Beberapa studi menunjukkan bahwa konsumsi serat yang tinggi dapat mengurangi risiko kanker kolorektal hingga 20%.
6. Penyakit Divertikular
Penyakit divertikular, yang melibatkan pembentukan kantung kecil di dinding usus besar, dapat dicegah dengan asupan serat yang cukup. Serat membantu mengurangi tekanan di usus besar, mencegah pembentukan divertikula dan mengurangi risiko peradangan yang dapat menyebabkan divertikulitis.
BACA JUGA:8 Kebiasaan Ini Diam-diam Bikin Gagal Diet
BACA JUGA:Dampak Memakai Headset Terlalu Lama
7. Penyakit Metabolik
Serat juga berperan dalam mengatur metabolisme tubuh. Dengan memperlambat penyerapan nutrisi dan memperbaiki fungsi insulin, serat dapat membantu mencegah penyakit metabolik seperti sindrom metabolik, yang melibatkan berbagai kondisi seperti obesitas, hipertensi, dan kadar kolesterol abnormal.
8. Gangguan Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah
Selain menurunkan kadar kolesterol, serat juga dapat mempengaruhi tekanan darah dan peradangan, dua faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan pembuluh darah. Diet tinggi serat berhubungan dengan penurunan tekanan darah dan peradangan sistemik, yang membantu melindungi kesehatan kardiovaskular.
Tips untuk Meningkatkan Asupan Serat
- Konsumsi Buah dan Sayur: Pilih buah dan sayuran segar dengan kulitnya untuk mendapatkan lebih banyak serat.
- Pilih Bijian Utuh: Gunakan roti gandum utuh, pasta gandum utuh, dan beras merah daripada produk olahan.
- Tambahkan Kacang-Kacangan dan Legum: Kacang hitam, lentil, dan chickpea adalah sumber serat yang baik.
- Snack dengan Cerdas: Pilih camilan sehat seperti apel, pir, atau biji chia sebagai pengganti camilan tinggi gula.