7 Strategi Praktis untuk Mengurangi Porsi Makan Tanpa Rasa Lapar

Reporter: Irma Suryani |

Editor: Rizal Zebua |

Selasa , 26 Nov 2024 - 10:30

Ilustrasi pola makan untuk kesehatan dan menjaga berat badan ideal--

JAMBIKORAN.COM - Mengelola pola makan yang sehat adalah langkah penting untuk menjaga berat badan ideal dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Meski seringkali dianggap sulit, ada beberapa cara mudah untuk mengurangi porsi makan tanpa harus merasa lapar.

Berikut adalah tips efektif yang bisa Anda coba dalam kehidupan sehari-hari:

1. Isi Setengah Piring dengan Sayuran

Sayuran non-tepung seperti brokoli, bayam, atau wortel memiliki kandungan air dan serat tinggi, tetapi rendah kalori. Dengan mengganti setengah porsi pati atau protein di piring Anda dengan sayuran, Anda tetap bisa makan dalam jumlah yang sama namun dengan kalori yang lebih sedikit.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa menambahkan lebih banyak sayuran ke dalam hidangan, seperti pasta, membuat peserta merasa kenyang dengan asupan kalori yang lebih rendah.

2. Konsumsi Protein Secara Rutin

Protein dikenal memberikan rasa kenyang lebih lama dibandingkan karbohidrat atau lemak. Pilihan sumber protein rendah lemak seperti ikan, ayam tanpa kulit, atau tahu sangat baik untuk mendukung pola makan sehat.

Menurut sebuah studi, makanan dengan kandungan 20–30 persen protein membuat peserta merasa kenyang lebih lama, membantu mereka mengurangi total asupan kalori.

3. Pilih Air Putih saat Makan

Mengganti minuman manis dengan air putih adalah cara sederhana namun efektif untuk mengurangi asupan kalori. Penelitian menunjukkan bahwa minum air putih sebelum makan dapat membantu orang dewasa mengonsumsi lebih sedikit kalori.

Selain mengurangi kalori, minum air juga mendukung hidrasi tubuh, yang penting untuk metabolisme yang optimal.

4. Awali dengan Sup Sayuran atau Salad

7 strategi praktis untuk mengurangi porsi makan tanpa rasa lapar                            jambikoran.com - mengelola pola makan yang sehat adalah langkah penting untuk menjaga berat badan ideal dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. meski seringkali dianggap sulit, ada beberapa cara mudah untuk mengurangi porsi makan tanpa harus merasa lapar. 
berikut adalah tips efektif yang bisa anda coba dalam kehidupan sehari-hari:
1. isi setengah piring dengan sayuran
sayuran non-tepung seperti brokoli, bayam, atau wortel memiliki kandungan air dan serat tinggi, tetapi rendah kalori. dengan mengganti setengah porsi pati atau protein di piring anda dengan sayuran, anda tetap bisa makan dalam jumlah yang sama namun dengan kalori yang lebih sedikit.
baca juga:gagal turunkan bb karena makan kentang? inilah 3 kesalahan memgkonsumsi kentang saat diet
baca juga:cek faktanya, ternayata nasi putih juga boleh dikomsumsi saat diet
sebuah penelitian menunjukkan bahwa menambahkan lebih banyak sayuran ke dalam hidangan, seperti pasta, membuat peserta merasa kenyang dengan asupan kalori yang lebih rendah.
2. konsumsi protein secara rutin
protein dikenal memberikan rasa kenyang lebih lama dibandingkan karbohidrat atau lemak. pilihan sumber protein rendah lemak seperti ikan, ayam tanpa kulit, atau tahu sangat baik untuk mendukung pola makan sehat.
menurut sebuah studi, makanan dengan kandungan 20–30 persen protein membuat peserta merasa kenyang lebih lama, membantu mereka mengurangi total asupan kalori.
baca juga:7 rekomendasi jus untuk diet agar cepat turun berat badan
baca juga:kandungan nutrisi dan manfaat putih telur dalam diet dan kesehatan
3. pilih air putih saat makan
mengganti minuman manis dengan air putih adalah cara sederhana namun efektif untuk mengurangi asupan kalori. penelitian menunjukkan bahwa minum air putih sebelum makan dapat membantu orang dewasa mengonsumsi lebih sedikit kalori.
selain mengurangi kalori, minum air juga mendukung hidrasi tubuh, yang penting untuk metabolisme yang optimal.
4. awali dengan sup sayuran atau salad
baca juga:4 jenis teh yang dapat membantu menurunkan berat badan saat diet
baca juga:agar-agar, camilan murah dan sehat untuk diet
memulai makan dengan sup berbasis kaldu atau salad segar dapat membantu mengontrol porsi makan. serat dan kandungan air dari kedua hidangan ini memberikan rasa kenyang awal yang membantu anda makan lebih sedikit pada hidangan utama.
namun, perhatikan tambahan seperti saus salad atau krim pada sup yang bisa menambah kalori.
5. gunakan piring dan alat makan lebih kecil
piring yang lebih kecil memberikan ilusi porsi yang lebih besar, sehingga membantu anda merasa cukup dengan porsi lebih sedikit. sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang cenderung mengisi piring mereka sekitar 70 persen penuh, tanpa memperhatikan ukurannya.
baca juga:cara diet yang benar dan aman
baca juga:berbagai kesalahan saat melakukan diet keto 
selain itu, menggunakan garpu kecil juga membantu memperlambat kecepatan makan, sehingga tubuh memiliki waktu untuk mengirimkan sinyal kenyang.
6. latih kesadaran saat makan
makan dengan penuh kesadaran atau mindful eating membantu anda lebih peka terhadap sinyal tubuh. hindari makan sambil terganggu, seperti saat menonton tv, karena hal ini sering menyebabkan makan berlebihan.
fokus pada rasa makanan, nikmati setiap gigitan, dan berhenti makan ketika merasa kenyang. jika lapar terasa hanya karena bosan atau emosi, cobalah alihkan perhatian dengan aktivitas seperti berjalan atau menulis jurnal.
baca juga:atur pola makan mu, taklukkan target dietmu!
baca juga:makanan yang dikonsumsi selama menjalani diet keto
7. tambahkan bumbu pedas ke makanan
bumbu seperti cabai atau jahe tak hanya menambah rasa, tetapi juga membantu mengontrol nafsu makan. capsaicin dalam cabai, misalnya, terbukti mengurangi rasa lapar dan meningkatkan pembakaran kalori.
sebuah studi menemukan bahwa partisipan yang mengonsumsi cabai merah pedas mengonsumsi kalori lebih sedikit pada makanan berikutnya. jahe juga memiliki efek serupa, membantu menekan rasa lapar.
mengurangi porsi makan tidak harus berarti menahan lapar. dengan strategi sederhana seperti mengisi piring dengan sayuran, menambah protein, dan menggunakan bumbu alami, anda dapat mengelola pola makan dengan lebih mudah. gabungkan tips ini dengan gaya hidup aktif untuk mencapai hasil terbaik. (*)